Подготовку к Комрадс я начал за 7 месяцев, с ноября и с сильно разобранного состояния. После ММММ-2006, который пробежал провально-расслабленно, сделал месяц отдыха от бега, только ходил в спортклуб, развлекался ОФП, держался за железо и крутил велотренажер. Начал лечить шпору / ахилл / бурсит и вообще полностью потерял форму. С ноября включился в план. Плане базировался на материалах с сайта Комрадс, которые я творчески адаптировал его под собственные особенности и пристрастия, использовав базовые идеи.

Тренировки строились по обычному недельному микроциклу. Раз в месяц (или пять недель) параметры тренировок в микроцикле менялись. Проводил 5 тренировок в неделю, к концу подготовки иногда делал 6, но, конечно, последние три месяца нужно делать по 6 тренировок: я чувствовал, что недобегиваю, но мне психологически тяжело тренироваться каждый день, это субъективный, но важный фактор.

Цикл состоял из

Иногда пропускал интенсивную (после соревнований или "сверхдлинных", о которых ниже) или "удлиненную". Бег на неделе - по асфальту, выходные обычно - пересеченка. В последние месяцы участвовал в двух марафонах, проведя их как воскресные длинные тренировки без подводки и снижения объемов (последний, мировский, в апреле получился по ЛР). Последние два месяца объемы были в районе 500 км. (Кому-то покажется мало, но это - минимум: лучше - больше.) Я намеренно не говорю о конкретном темпе - у каждого он свой. Но почти всегда темп от свободного до легкого и очень легкого, за исключением темповых тренировок. Ну, иногда заводился в компании, конечно...

Важная фича, почерпнутая из плана сайта Комрадс: в конце "большого" месячного цикла в воскресенье - "сверхдлинная" тренировка. "Сверхдлинные" были примерно такие: 30 - 35 - 43 - 54 - 60 - 70 км. После "сверхдлинной" - неделя на восстановление без интенсива и уменьшенными объемами, а затем переход на увеличенные относительно предыдущего периода недельные пробежки. Между последними тремя "сверхдлинными" было по пять недель: там вставились марафоны и вообще, психологически через месяц было еще тяжеловато решиться на многочасовое самоистязание.

Таким образом, по образной характеристике Александра Полунина, макро-цикл включал "подготовку к бою (три-четыре рабочие недели), бой (сверхдлинная), лечение ран (неделя восстановления) и пребывание в славе (гиперкомпенсация с выходом на следующий цикл)".

За месяц до Комрадса недельные объемы стабилизировал, а с начала июня (за две с половиной недели) начал постепенно снижать, до легких потрушек на последней неделе.

На первом этапе раз в неделю делал СФУ со штангой на субмаксимальных весах лесенкой: полуприсед, задняя поверхность, сгибатель бедра. Впервые со студенческих времен встал под штангу 100 кг. Потом пошел на уменьшение веса и увеличение повторений в подходе. Дело приятное, но к сожалению, затем пришлось отказаться - из-за времени (объемы-то росли и времени на бег уходило все больше) и по техническим причинам (поменял тренировочную базу, а там с тренажерами и штангой было сложно).

Пример ноябрьской недели:

Пример майской недели:

Вес точно не контролировал, но (при росте 174) похудел килограмма на три до 69 кг за первые три месяца. После этого вес стабилизировался, но, видимо, шло его перераспределение - к моменту старта с меня сваливались все джинсы, а одноклубники дружно отмечали, что я значительно похудел.

В целом - все. План не был догмой, я его варьировал по настроению. Но поупираться для выполнения пришлось - больше в организационном отношении: в нагрузочном смысле он вполне выполним. Более того, выполнение этого плана гарантирует успешное выступление на Комрадс.

И некоторые коррективы, которые я бы внес по результатом знакомства с конкретной трассой. Особенность Комрадс - длинные тягуны вверх и длинные спуски. Этим нужно озаботиться. Эти тренировки есть смысл делать на последних трех "рабочих" месяцах, не раньше.

Две диаграммки, разобраться с которыми я предоставляю интересующимся самостоятельно.